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吃好這些好色食物營養翻倍

作者:趙綺華

2019年08月04日 11:37  來源:人民網-健康時報

花青素:紫霞神功

代表人物:桑葚、紫薯、藍莓、葡萄、黑枸杞、紫甘藍、黑加侖等。

頒獎詞:紅到發紫的最強抗氧化劑家族,嫉自由基如仇,抗癌抗氧化。

大多數黑色的食物中都有花青素存在,而且她還很會隱藏自己,就像一條變色龍——在酸性環境中顯紅色,中性時顯紫色,堿性時顯藍色。因此,在涼拌或下鍋烹炒紫甘藍時,可添加少量酸性的白醋,可保持其艷麗的紫紅色,提高菜肴感官質量。此外,花青素屬于水溶性的,洗桑葚、葡萄、黑加侖時,不要使勁搓洗和浸泡太長時間。

一般來說,5月是吃桑葚最應季的時候,吃鮮果最好,吃不完的做點桑葚醬保存著涂抹到面包或者饅頭上吃。

其他水果中的花青素也一樣,如果吃不到鮮果,還可以買些低糖的果干吃。

紫薯基本一年四季都有,蒸著吃、煮粥吃或者壓泥做甜點又或者和到面里都不錯,看著有食欲,吃起來也美味。

葉綠素:有你最鎂

代表人物:一切綠色蔬菜,甚至綠藻。

頒獎詞:天生含鎂,抗炎和幫助傷口愈合。有光有它,才會有碳水化合物。

碳水化合物是我們每個人身體必需的一種物質,但碳水化合物和葉綠素有很大關系。鎂是人體所需的一種礦物質,而葉綠素中含有鎂,吃綠色蔬菜是獲得鎂的良好途徑之一。然而,葉綠素很不穩定,酸會奪取其中的鎂,造成綠色消減;堿會破壞其中的含氮雜環,變成黃色。溫度也不放過她,以苦瓜中的葉綠素為例,溫度超過70℃,就會分解。總之,葉綠素是相對比較脆弱的一種營養物質。

因此,對于綠色的蔬菜,能生吃的盡量生吃,如果需要烹飪,盡量用中低溫度,時間要短,如焯熱水、急火快炒等。而且,焯水后盡快用冷水降一下溫度。這樣再烹調,才能保持原料質地脆嫩,色澤鮮艷翠綠。加醋的時機也要把握好,最好在上桌前再加,否則也會影響菜色。

葉黃素:明目天后

代表人物:菠菜、胡蘿卜、枸杞、獼猴桃、甘藍、蛋黃、南瓜、芒果、橙子。

頒獎詞:黃對黃,視網膜黃斑很需要她,眼睛的好朋友。

葉黃素不能夠自己在體內合成,必須從食物中獲取,而且葉黃素并不一定存在于黃色的食物中,一些橙色和紅色的食物中也含有,甚至在綠色的蔬菜中也含有,只是被葉綠素所覆蓋。黃斑是視覺最敏銳的區域,也是葉黃素高濃度聚集地,因此補充葉黃素對視網膜黃斑病變有一定的改善作用。對光不穩定,溫度升高,加熱時間延長,降解加快。中性、堿性條件下相對穩定。

葉黃素也比較脆弱,怕熱,所以生吃水果自不必說,甘藍能生吃也盡量生吃。不過,菠菜、胡蘿卜、南瓜等,還是熟著吃比較好,尤其是菠菜,一定要焯水把其中的草酸去掉,以免影響人體對其他礦物質的吸收。

茄紅素:抗衰網紅

代表人物:番茄、南瓜、木瓜、芒果、紅莓、柑橘及蘿卜、胡蘿卜等的根部。

頒獎詞:番茄紅素屬抗氧化明星,可抗癌(前列腺癌、宮頸癌、乳腺癌等)。

番茄紅素屬于類胡蘿卜素,是目前自然界中已知的最強抗氧化劑之一,其清除自由基的功效甚至比廣為人知的維生素E還要強100倍。而且,就拿番茄來說,顏色越紅,抗氧化的番茄紅素含量越高,在挑選番茄的時候,盡量買顏色為深紅色的,飽滿的。

天然存在的番茄紅素都是全反式,通過高溫蒸煮等加工可使番茄紅素由反式構型向順式構型轉變,更容易被人體吸收。因此,番茄做熟了吃吸收最好,比如番茄炒蛋。番茄紅素對酸不穩定,烹飪時注意少放些酸性的醋等。要想吃到番茄紅素,番茄醬中的含量比番茄中更高,可以買點番茄醬(非番茄沙司)吃。

溫馨提示:雖然這些好色的營養物質都對人體有益,但是不能把人體所需營養只寄托在某一種營養物質上,各種顏色的食物都要吃,各類食物也要吃,保證蔬菜與水果的攝入量,總之,均衡的營養才是飲食的王道。

( 作者系蘇北人民醫院營養科醫生 )

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